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爸妈或者是一下子变老的。

系念中的他们，豁达的笑声、健步如飞的姿态、纯粹拿起重物的动作都还寥若辰星在目。

不知说念从哪刻起，他们一刹被装进了名为糜烂的套子里，头发斑白了，腰背伛偻了，反馈变慢了，记性变差了，说过的话念叨了一遍又一遍。

面对缓缓糜烂、种种疾病和摔倒挫感冒险都有增无已的父母，咱们往往会感到揪心，试图为他们作念点什么，却不知从何下手。

若是你曾经有过这些心路历程，今天这篇著述提出先点个保藏❤️，它详情能帮到你！

其实糜烂并不是突关联词至的。

近期发表在《柳叶刀》上的一项研究发现，大脑运行「记不清」的 10 年前，手和脚就曾经发出了糜烂的信号，指示咱们为行将到来的变化早作念准备。

图片起首：THE LANCET 截图

变老的弘扬

从动作通顺功能衰败运行

研究者招募了 1570 名老年东说念主，年级均在 65 岁或以上，他们入组时都莫得拘束症并应允罗致年度临床评估。

其中 1303 名参与者进行了解析和通顺测量并被纳入分析，这些为科研作念出雄壮孝顺的老年东说念主包括：

905 名（69%）老奶奶

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398 名（31%）老爷爷

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值得 1000000 ……个掌声

他们的平均逝世年级为 90.3 岁，相宜条目的参与者应允身后捐献大脑进行身后病理学评估。

中位随访时辰为 9 年。

好，参与者都已就位，接着就来望望老奶奶和老爷爷们这 9 年里都要作念点啥。

领先是解析才调� � 评估，老东说念主们每年都要进行 19 项复杂的神用心思学测试，分数越高，代表解析才调越好。

图片起首：网罗 + 我方作念的

其次是通顺才调评估� � � � ‍♀️，研究东说念主员聘请将分析重点放在步态功能� �（行行运的姿态比如谐和性、清闲性、速率等）和手部力量（抓力和捏力）� � 上。

进程 9 年风雨无阻的测试，不出预感地，老东说念主们的解析、步态功能和手部力量的平均值均在随访时代下跌。

A：解析   B：步态   C：手部力量

图片起首：参考文件

但它们衰败的时辰却不一致：平均来说，解析才调在逝世前 25 至 15 年保持清闲，随后才运行下跌，而步态功能和手部力量统共研究时代都不才降。

也便是说，在许多老年东说念主中，步态和手部力量的平均衰败比解析衰败早长达 10 年！

这种体魄功能的提前衰败可能是大脑病理变化的早期信号，比如阿尔茨海默病或其他神经退行性疾病。

图片起首：站酷海洛

这个时期的爸妈，可能会因为力量衰败饱受心思折磨——体魄明晰地意志到我方曾经运行糜烂，但有时候脑子却没反馈过来或者不肯敬佩。

而况，动作的通顺功能衰败不单是意味着爸妈膂力变弱，它还会影响他们的均衡感、谐和性和行径的生动性。

这也会让他们在日常糊口中濒临更多风险和挑战。

动作通顺功能衰败

当心爸妈可能会濒临这些风险

就拿抓力� � 来说，它是忖度体魄功能的膺惩主义，也被认为是糜烂的生物标志物。

有研究标明，中老年东说念主抓力较弱常常意味着养分不良风险较高，还与骨质疏松、骨折以及心血管疾病、摔倒风险关联。

抓力的下跌以至与解析隔断和抑郁有商酌，亦然会诊肌肉减少症的圭臬之一。

从步态功能� � 的角度来说，当下肢力量变差、步碾儿不稳时，爸妈更容易摔倒。

当爸妈运行因为「怕摔」而不如何外出来去、购物和莽撞时，孤单的热诚和解析退化的黑霾就曾经悄无声气地运行足够在他们曾经明媚糊口的上空。

而况，手部力量和步态功能衰败其实还跟年级增长带来的肌肉流失关联。

肌肉对咱们的膺惩性显而易见，它的流失与多样慢性疾病、偶然挫伤、逝世风险等有着千丝万缕的商酌。

尤其是老年东说念主，50 岁以后就会参加肌肉加快流失阶段，但糊口中却很难被爸妈感知到。

而抓力和步态则是不错被测量和评估的，这给咱们提供了一个很好的契机来不雅测爸妈的健康。

具体该如何作念呢？

很浮浅， 2 个小测试就能照管，而况在家就能作念，提出群众每年按时陪爸妈测一测。

⭐️  ⭐️  ⭐️ 抓力测试 ⭐️⭐️  ⭐️ 

领先准备一只圭臬的抓力计� �；

让爸妈捏住抓力计，每只手各测 2 次；

在 4 个抓力测量后果中取测值最大的 1 个，和以下的参考数值比较较：

年级段

男性 ( kg )

女性 ( kg )

65～69

38.4

24.1

70～74

35.6

22.5

75～79

32.8

20.8

80～84勾引 twitter

30.2

19.2

85+

27.6

17.6

⭐️  ⭐️  ⭐️10 米走路速率测试⭐️  ⭐️  ⭐️

图片起首：参考文件

领先在宽敞的室内或平坦盛大的户外测量出 14 米的直线距离，在 2 米和 12 米处各作念一个记号，发轫和收尾的 2 米作为让爸妈加快和放慢的缓冲区；

让爸妈按照他们日常恬逸的走路速率从一端走到另一端（无缺的 14 米）；

用手机或秒表为他们计时，当他们走到 2 米象征点时运行计时，12 米象征点时收场计时；

一共作念两次，取平均值。

关于不同庚级的东说念主，健康的参考数值如下（若是低于这个数字，便是有风险啦）：

男性 ( m/s )

女性 ( m/s )

20+

1.358

1.341

30+

1.433

1.337

40+

1.434

1.390

50+

1.313

60+

1.339

1.241

70+

1.262

1.132

80/90+

0.968

0.943

若是爸妈的测量后果：

① � � 比参考值优秀，那诠释他们的通顺才调保持得很好或粗鄙就有磨真金不怕火风俗，要饱读舞他们陆续对峙。

② ⚠️莫得达标，提出带爸妈去病院的康复科、骨科或者通顺医学科，请专科东说念主员帮衬完成各项专科测试，然后笔据不愁然况尽早介入处理。

③ ⭐️数值平常或在危急数值角落踯躅，糊口中不错多下点功夫，增多体育磨真金不怕火，缓缓养出肌肉。

那么问题来了，肌肉到底该咋练呢？

许多中老年东说念主其实不懂也不知说念该如何练肌肉，而况还有畏难心思，合计健身练肌肉啥的都是年青东说念主的事儿，对老年东说念主来说难度太高了！

其实不是的，掌抓好主张，爸妈练肌肉也很浮浅！

匡助变老的爸妈

有这几件事不错作念

咱们筹贩子人后，给爸妈准备了一些浮浅好作念又能灵验磨真金不怕火肌肉的小动作。

提出群众转发到家庭群，让爸妈有事没事作念一作念，养出肌肉，更抗老！� �

➊   万物皆可拧

演义念具不错聘请毛巾卷或厚衣物；

让每根手指都发力攥拳；

抓住 1～3 秒后裁减。

➋ 手指开朵花

将皮筋或者弹力绳套在手指上；

手部肌肉发力，将皮筋尽可能撑开，

就像牵牛花怒放相通；

保持 1～3 秒后裁减。

➌   抵抗重力上举

将小臂相沿在桌子边，

手抓 2kg 小哑铃或水瓶；

手指和腕枢纽同期发力将重物上举；

保持 1～3 秒钟。

若是最运行熟谙嗅觉近似屡次会累，

不错用另外一只手协助，

刚运行熟谙动作幅度、速率和负重

都不错小一些。

➍   手指拔河

除了大拇指外几根手指相扣；

思象它们在拔河比赛，

向相背主义发力作念互拉的动作；

每次保持至少 3 秒钟，缓缓擢升到 10 秒。

➎   金鸡沉静

在安全敞亮有结子平面或扶手的环境中，

一手或者双手扶稳；

保持膝盖打直但不外伸，

单腿赠给并保持均衡；

最运行不错尝试 3 秒钟，

缓缓过渡到 30 秒。

➏   膝盖画月饼

坐在椅子面较硬、椅子腿清闲的椅子上；

上半身不要驼背、挺腰，

感受腹股沟发力将一条腿举高；

让膝枢纽带动整条腿作念画圆圆月饼的动作。

最运行熟谙时不错画小少许的圆月饼，

降速速率也会让动作增多难度，

因为咱们需要更强的清闲性

来放浪动作的丝滑。

➐   站姿提踵

在有结子平面或扶手的安全环境中，

一手或者双手抓稳扶手；

保持膝盖打直但不外伸，

小腿发力像是咱们要作念起跨越作相通，

让脚跟抬离大地；

在空中保持 3～10 秒后缓缓落下回到原位。

最运行适合在深渊上熟谙，

跟着缓缓熟练，

不错研讨在台阶边上熟谙，

脚跟下落时还能趁便拉伸小腿肌肉，

关联词长期要紧记，安全第一哦。

➑ 椅子半蹲起

远隔椅子半只脚长距离赠给，

双脚分开与肩同宽，脚尖朝前或微弱外八，

双手前平举，吸气向下作念下蹲动作，

下蹲时膝盖主义与脚尖相通，

要点偏后膝盖尽量不超脚尖，

当臀部将近际遇椅子面时，再呼气站起。

下蹲 2 秒，站起 2 秒，

一组 20 个，每天 2～3 组

（让咱们谢谢审核各人翁真诚的露脸演示图）

Tips：匡助变老的爸妈，咱们还不错作念这些：

①匡助爸妈安全科学地补钙：比较年青东说念主，老年东说念主更容易缺钙，补钙不仅有助于减缓爸妈的骨质流失，关于督察肌肉振作与收缩、驻防肌肉萎缩也很有匡助。

②饱读舞爸妈培养酷好醉心：通过念书、上网、棋战、写书画画、学习新技能等行径刺激大脑，让神经可塑性证实最大潜能。

③饱读舞爸妈积极走落发门莽撞：无论是跟邻居、一又友唠八卦、打太极、舞蹈都能很好地减少孤单感和抑郁的风险。

④带爸妈按时体检：早期发现和驻防潜在的健康问题。

中秋佳节行将到来，这个阖家团圆的日子，最适合一家东说念主窝在一皆说说暗暗话，关爱一下彼此的现状和健康。

把著述转发到家庭群吧，然后像小时候每年他们为你测量身高那样，陪爸妈一皆完成这些浮浅的小测试和磨真金不怕火。

别让体魄提前发出预警的 10 年暗暗溜走，也别让祛除的缺憾成为咱们一世的湿气。

咱们还有时辰，不错为爸妈作念许多许多许多……

本文互助各人

本文审核各人

参考文件

[ 1 ] Oveisgharan S， Wang T， Barnes L L， et al. The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study [ J ] . The Lancet Healthy Longevity， 2024， 5 ( 5 ) : e336-e345.

[ 2 ] Bohannon R W. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults [ J ] . Clinical interventions in aging， 2019: 1681-1691.

[ 3 ] 潇杨董 ， 琳洁张 ， 冬红顾 ， 等 . 中老年东说念主抓力与多重慢病共病关联的纵向研究 [ J ] . Journal of Sichuan University ( Medical Sciences ) ， 2021， 52 ( 2 ) : 267.

[ 4 ] Pan P J， Lin C H， Yang N P， et al. Normative data and associated factors of hand grip strength among elderly individuals: The Yilan Study， Taiwan [ J ] . Scientific reports， 2020， 10 ( 1 ) : 6611.

[ 5 ] Bohannon RW， Andrews AW. Normal walking speed: a descriptive meta-analysis. Physiotherapy. 2011; 97: 182-189.

[ 6 ] Rehab My Patient

计议制作

计议：沙棠     |     监制：Feidi

插图：见标注     |     封面图起首：站酷海洛

群众紧记把丁香大夫设为星标� � 哦 ~

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